On ne perd pas ses kilos en trop en un claquement de doigts, mais ces 22 conseils vous faciliteront vraiment la tâche. Il faut tout de même faire des efforts pour faire fondre la graisse accumulée sur votre ventre. Bien sûr, l’entraînement comme le régime tiennent un rôle majeur, mais maigrir -et rester mince- implique de réévaluer quasiment tous les aspects de son mode de vie : humeurs, état d’esprit, et même approche du travail et des relations avec ses proches. La bonne nouvelle, c’est que c’est faisable !
Cette liste de conseils spécialisés sur la perte de poids, élaborée avec l’aide d’experts et basée sur des études reconnues, est pensée pour vous aider à atteindre vos objectifs et vous redonner un corps svelte et athlétique pour longtemps.
C’est vraiment le moment de prendre de bonnes résolutions pour cette nouvelle année qui s’annonce pour perdre le bourrelet de graisse qui vous empêche d’afficher votre corps…, pour peu que vous fassiez preuve de volonté et d’engagement !
1-Bannissez les aliments transformés
En plus de leur valeur nutritionnelle bien plus faible que celle des aliments bruts, les produits transformés ont perdu la majeure partie de leur apport en fibres, ainsi qu’en nutriments tels que les composés phytochimiques et les acides aminés.
2-Renforcez vos muscles
De multiples études ont démontré que la prise de muscle aide à brûler plus de calories. Une masse musculaire plus importante augmente également la sensibilité à l’insuline, ce qui permet de moins stocker de graisses.
3-Limitez les glucides
Les régimes sans glucides et la technique du cyclage, qui consiste à alterner entre des apports élevés et très bas selon les jours, semblent être les meilleures stratégies pour éliminer les graisses. Non seulement, ils vous aideront à contrôler votre appétit et vos envies, mais des études démontrent qu’ils contribuent également à maintenir un taux d’insuline stable.
4-Buvez beaucoup de thé vert
Le thé vert accélère le métabolisme en activant des mécanismes thermogéniques (ou brûleurs de graisses). Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que boire de l’extrait de thé vert entraînait une augmentation de 4 % de la dépense énergétique en vingt quatre heures.
5-Renoncez au soda
Préférez l’eau comme boisson de référence, et évitez autant que possible le soda. Une étude publiée en 2012 dans l’American Journal of Clinical Nutrition a rapporté que les gens étant passés des sodas sucrés à l’eau, avaient deux fois plus de chances de perdre 5 % de leur masse corporelle que ceux qui suivaient un régime équivalent, mais buvaient toujours du soda, après un régime de six mois.
6-Evitez de trop consommer d’alcool
Comme l’organisme ne peut stocker l’alcool, quand on en boit, le métabolisme devient la priorité de notre corps, ce qui empêche celui-ci d’oxyder (c’est-à-dire de brûler) les graisses. Et toutes ces calories vides ne font que du mal à votre tour de taille en formant des bouées.
7-Luttez contre le stress
Notre organisme réagit au stress en produisant une hormone nommée cortisol, qui ralentit le métabolisme et encourage le corps à stocker de la graisse au niveau de l’abdomen. Une étude de l’université de Californie a révélé que sur un panel d’individus restés seuls dans une pièce avec accès illimité à de la nourriture, les plus stressés mangeaient 57 % de plus que les autres. La première méthode pour faire baisser son stress, c’est l’exercice physique, puis la prise de compléments alimentaires pouvant y contribuer.
8-Augmentez vos apports en protéines
Il est avéré qu’un régime hyperprotéiné de huit semaines (atteignant jusqu’à 40 % de l’apport calorique journalier) entraîne une diminution substantielle de la graisse abdominale, comparé à un régime pauvre en lipides et enrichi en glucides. Pour éliminer un maximum de graisses, fixez-vous un objectif d’au moins 0,5 g de protéines par kilo de poids du corps.
9-Tentez le jeûne intermittent
C’est facile, ça marche et ça s’accorde tout à fait avec un emploi du temps chargé. Une infinité de variantes sont possibles : sauter le petit déjeuner, le dîner ou même jeûner une journée entière, une fois par semaine
ou par mois.
10-Dormez davantage
Quand votre corps est épuisé, votre métabolisme ralentit et vos mécanismes de combustion des graisses manquent d’énergie pour fonctionner de manière optimale. Une étude publiée en 2004 par l’École de médecine de l’université de Stanford a démontré que les sujets qui dormaient moins de huit heures avaient un indice de masse corporelle plus élevé et un plus fort taux d’hormones, qui agissent sur l’appétit. Essayez de dormir huit à neuf heures par nuit.
11-Ajoutez une activité en fin de journée
Si vous faites de la musculation le matin avant le travail, finissez la journée par une partie de foot en salle ou un peu de marche rapide, et vice versa. Vous maintiendrez ainsi votre métabolisme en activité, tout en brûlant quelques calories de plus.
12-Hydratez-vous sans modération
Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée. Une étude publiée en 2003 dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism a montré que boire environ 50 cl d’eau froide permet de booster son métabolisme pendant une demi-heure environ, brûlant l’équivalent de 25 calories, soit une cuillère à café de sucre.
13-Faites le plein de fer
Le fer contribue à faire transiter l’oxygène dans les cellules du corps. Quand ce processus fonctionne mal, le métabolisme ralentit. Mais ne compensez pas un manque de fer par des compléments alimentaires, susceptibles d’augmenter le risque de maladies cardiovasculaires en resserrant les vaisseaux sanguins. Préférez ceux provenant de l’alimentation non transformée, avec des produits comme les fruits de mer, la viande maigre, les haricots et les épinards.
14-Intéressez-vous à l’insuline
Votre réaction à l’insuline est l’une des principales clés pour parvenir à éliminer des graisses. La stratégie à adopter : réduisez vos apports en sucre et en glucides afin d’encourager votre corps à brûler ses stocks de graisse plutôt que du glucose.
15-Mâchez bien !
Mangez plus lentement, et laissez à votre corps le temps de digérer à un rythme normal. Manger moins vite permet de se sentir rassasié plus rapidement, et donc de consommer moins de calories à chaque repas. Essayez de mâcher vingt fois chaque aliment avant de l’avaler, ou bien posez votre fourchette ou votre cuillère entre chaque bouchée afin de diminuer la cadence.
16-Sacrifiez les condiments
Crème aigre, sauce pour salade ou mayonnaise, ces condiments peuvent ajouter au moins 100 calories à un repas, ce qui correspond à un petit dessert… en trop.
17-Commencez la journée avec du jus de raisin
La revue Journal of Medicinal Food a révélé que le jus de raisin peut normaliser le taux d’insuline dans le sang en contribuant à évacuer le surplus de cette hormone. Les sujets qui buvaient du jus de raisin avant chaque repas ont perdu en moyenne 100 à 150 g de poids par semaine. Un excès d’insuline signifie que trop de sucre est stocké et transformé en graisse. Retrouvez une quantité normale et le surplus de sucre sera de nouveau converti en énergie.
18-Échauffez-vous à la corde à sauter
Il n’y a pas de meilleur préambule pour votre journée. En une heure de saut à la corde, un homme de 80 kg peut brûler plus de 600 calories.
19-Planifiez vos repas
Préparez vos repas à l’avance et conservez-les dans des récipients en plastique que vous pourrez amener au travail, au lieu d’improviser une fois sur place. Ainsi, vous serez moins tenté d’aller chercher des ailes de poulet ou un sandwich préparé à l’arrache au snack du coin.
20-Courez à jeun
Une étude de l’université d’État du Kansas a prouvé qu’on brûle le même nombre de calories à jeun qu’après avoir mangé, mais que, dans l’effort, l’exercice à jeun fait brûler davantage de graisses.
21-Mangez à la maison
Apprenez à cuisiner des repas simples et diététiques, et n’allez pas trop souvent au restaurant. Les études révèlent que, sans s’en rendre compte, on consomme plus de calories en mangeant à l’extérieur.
22-Mangez plus de fibres
Elles aident à contrôler votre glycémie, améliorent fortement votre transit, réduisent votre cholestérol et contribuent à la prévention des excès alimentaires. Essayez de consommer de 30 à 40 g de fibres par jour, comme les céréales, des brocolis, des lentilles…
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