Le soja a-t-il une place dans votre alimentation ? Comme pour la plupart des produits que nous consommons, nous tentons de le faire dans le respect de la planète et de notre propre corps.
Cependant, de nombreuses questions surgissent chaque jour sur le thème du soja. Désastre écologique, fabrique de cancer du sein, catastrophe hormonale… Qu’en est-il vraiment des dangers du lait de soja et de son impact sur notre santé ?
Le début du scandale du soja
Le produit dérivé dont nous allons parler plus particulièrement dans cet article est le lait de soja, mais il en existe bien plus ! Pousses de soja, farine, miso, et bien entendu la lécithine de soja que l’on retrouve dans une très grande variété de produits du commerce (lisez vos étiquettes !).
Depuis une dizaine d’années, le lait de soja fait débat ; accusé de causer le cancer du sein, de rendre les hommes infertiles, d’être tout simplement dangereux pour les jeunes enfants et même, accrochez-vous bien !, de déclencher la dépression et de faire rétrécir le cerveau, c’est la réputation de tous les produits contenant du soja qui en pâtit.
Cependant, le débat reste largement embourbé grâce à la confusion et aux vagues de panique qu’il est si simple de lever à l’ère du buzz sur Twitter l’article à sensation : de ceux qui ne jurent que par le soja comme base de leur alimentation à ceux qui l’accusent de tous les maux du monde en passant par des scientifiques aux expériences hasardeuses qui découvrent des résultats étonnants et parfois contradictoires, il est très facile de s’y perdre.
En ajoutant à cela les enjeux financiers, il devient vraiment difficile de savoir à quelles sources se fier.
Les différentes préparations du soja
Tout d’abord, il faut savoir qu’il existe de nombreuses manières de préparer et de consommer le soja. En fonction du traitement du produit de base, les effets seront différents.
Rapide tour d’horizon de l’éventail de qualité nutritive dans les produits à base de soja, qu’on peut diviser grossièrement en trois catégories :
- La farine de soja, produit le moins modifié, contient beaucoup de protéines et est largement consommée dans de nombreux pays asiatiques. C’est la base de bien des recettes car on peut l’utiliser pour faire du pain, des biscuits, des gâteaux…
- Les produits fermentés, comme le tempeh et le miso. Ils contiennent une quantité réduite d’isoflavones et donc de fibres, très présentes chez les produits non fermentés. Ils sont plus indiqués pour les personnes enceintes ou allaitantes.
- Les produits “laitiers” comme les yaourts et le lait (ou jus) de soja, qui sont les produits les plus transformés et où le soja est mélangé à d’autres ingrédients, proposant un produit moins concentré.
En fonction de la méthode de préparation, les apports sont différents, et la quantité d’isoflavones aussi ! Voyons en détail ce que sont les isoflavones et ce qu’on leur reproche.
Soja, oestrogènes et cancer du sein
Les isoflavones font partie de la famille des phyto-estrogènes, des phyto-hormones mimant le comportement des hormones présentes dans notre corps.
On ne les trouve pas que dans le soja ; elles sont présentes dans bien d’autres légumineuses. Ces phyto-hormones, selon la légende, pourraient augmenter gravement les risques de cancer du sein…
Il faut tout d’abord savoir que les phyto-hormones (les hormones synthétisées par les plantes) sont moins efficaces dans notre corps que les hormones animales.
Ensuite, comme évoqué précédemment, la transformation du produit joue un rôle important dans le processus de métabolisation, tout comme l’état de la flore intestinale.
Une étude réalisée sur des souris montre que “les souris nourries à la farine de soja présentaient une expression plus élevée de deux gènes suppresseurs de tumeurs et un affaiblissement de l’expression de deux oncogènes associés à la croissance tumorale” tandis que les souris nourries avec des isoflavones transformées, qui se comportent comme des oestrogènes et donc stimulent la croissance tumorale, ont vu leur état se détériorer.
Il est également important de noter que la quantité de phyto-estrogènes dépend de l’aliment:
- Dans 50g de farine de soja : 65 à 99mg
- Dans 250mL (environ 280g) : 20-30mg
- Dans 50g de miso : 40mg
En cas d’antécédent de cancer du sein, il est conseillé de surveiller sa consommation de soja et de ne pas utiliser de suppléments d’isoflavones. Une consommation modérée d’aliments contenant du soja est sans danger.
Les effets de la consommation d’isoflavones dépendent donc de plusieurs facteurs, et peuvent ainsi être bénéfiques ou non.
De manière générale, les études les plus récentes s’accordent à dire qu’une consommation régulière de soja entamée tôt est bénéfique et que la quantité au-delà de laquelle les isoflavones représentent un risque (antécédents de cancer ou non) est bien plus élevée que la consommation normale de produits au soja ; autant vous dire qu’il vous faudra plus qu’un verre de lait de soja le matin pour vous rendre malade !
Soja et ménopause
Le soja est connu pour réduire les effets indésirables de la ménopause (bouffées de chaleur principalement) au-delà de 30 milligrammes par jour ainsi que l’ostéoporose, au-delà de 80 – 120 milligrammes par jour, sous forme alimentaire et non sous forme de compléments.
Les isoflavones, selon la composition de la flore intestinale, se transforment ou non en equol, molécule plus active (on trouve plus de personnes capables de produire de l’equol chez les végétariens par exemple), rendant les effets bénéfiques d’autant plus importants.
Comme mentionné au-dessus, les isoflavones seraient également un allié contre la perte de densité osseuse, notamment au moment de la pré-ménopause et de la ménopause, mais les études sur le sujet sont controversées et les résultats assez flous.
Soja et fertilité
Selon certaines études, le soja réduit la quantité de spermatozoïdes dans le sperme. Une étude a montré que les hommes testés avec la plus grande consommation de soja présentaient une réduction de 41 millions de spermatozoïdes par mL de sperme ; un mL de sperme contient en moyenne 100 millions de spermatozoïdes.
Est-ce suffisant pour rendre une conception difficile ? Pas nécessairement, cependant, si le sperme est déjà de mauvaise qualité à cause d’un autre facteur, une consommation excessive de soja peut empirer le problème.
Il semblerait cependant que les isoflavones puissent faciliter une grossesse en provoquant un épaississement de l’endomètre, rendant l’implantation de l’embryon plus facile.
Encore une fois, il est possible de trouver pour chacun de ces effets des études allant dans un sens complètement opposé.
Il est important de vérifier à chaque fois si les études ont été conduites dans des conditions similaires, sur un panel suffisant et si des intérêts étaient en jeu lorsque l’on veut se faire une idée de leur sérieux.
Soja, grossesse, foetus et bébé
Le soja est considéré par l’AFSSA comme un perturbateur endocrinien ; selon leurs propres conseils, il faudrait limiter sa consommation à 1 produit par jour durant la grossesse et l’allaitement pour ne pas risquer un développement tardif et/ou mouvementé de l’enfant.
Il est également déconseillé de donner une grande quantité de produits au soja avant l’âge de 3 ans. Cependant, il est possible d’intégrer des produits au soja (lait de soja, dessert au soja, tofu…) progressivement à la diversification, tout comme n’importe quel autre aliment.
Quant à donner une boisson au soja à un bébé, c’est comme lui donner du lait de vache : un bébé n’est censé boire que du lait maternel ou du lait maternisé ; les autres laits animaux ou végétaux ne couvrent pas les besoins d’un bébé humain.
Il existe par contre des laits en poudre à base de soja qui s’utilisent comme du lait en poudre classique et sont évidemment parfaitement adaptés aux besoins des bébés.
Soja et maladies cardiaques
La rumeur veut que le soja soit la cause de différentes maladies cardiaques ; pourtant, c’est tout le contraire !
Les produits au soja ont un effet vasodilatateur qui peut être bénéfique dans le cas de certains problèmes cardiaques mais aussi pour votre état de santé général. Le soja a également un effet positif sur le cholestérol LDL, c’est à dire le “bon” cholestérol.
En effet, il permet de réduire le taux de lipides dans le sang grâce à certaines protéines ; il est donc recommandé de consommer au moins 25 grammes de protéines de soja pour bénéficier de cet effet.
De plus, la consommation de soja est souvent conjuguée à la réduction de la consommation de viande rouge, qui peut être mauvaise pour le cœur à long terme si elle est intégrée à vos repas régulièrement en grande quantité.
Pour profiter totalement des effets du soja sur le cholestérol, il faut donc consommer suffisamment de protéines de soja, mais il est également recommandé de remplacer complètement les protéines animales par ces premières.
Il faut cependant se rappeler que le lait de soja contient une quantité moindre de nutriments (isoflavones, mais aussi protéines !) par rapport à la farine de soja ; il est important de le savoir si l’on sait combien de grammes de protéines l’on souhaite consommer chaque jour.
Le soja détruit notre planète
Le soja cultivé intensivement est effectivement ce que l’on peut appeler un désastre écologique.
Si environ 60% des produits transformés destinés à notre consommation contiennent un sous-produit du soja, 80% de sa production totale est destiné à… Nourrir le bétail !
Il est meilleur d’un point de vue écologique mais également d’un point de vue éthique d’acheter du soja bio cultivé en France, permettant aux cultivateurs de passer par des filières du commerce équitable au lieu de financer l’exploitation dans de gigantesques plantations (pratiquant la culture intensive qui détruit les sols et coupant les arbres plus vite qu’on ne les replante) où les travailleurs ne reçoivent que le strict minimum pour assurer leur survie.
De plus, le soja français n’est pas un OGM, dans quel cas l’engrais et les pesticides nécessaires contribuent à la pollution ; le soja OGM n’est pas cultivé en France. Le soja OGM est cependant importé pour nourrir le bétail qui se retrouve dans les rayons des supermarchés…
Une consommation responsable
Comme pour n’importe quel aliment, certaines précautions sont à respecter pour consommer le lait de soja en toute sécurité :
-Ne jamais consommer une boisson au soja qui se trouve dans un contenant qui n’est pas scellé hermétiquement à l’achat
-Ne jamais consommer une boisson au soja qui est restée plusieurs heures à température ambiante après ouverture
-Stopper la consommation si des problèmes apparaissent (problèmes de transit, éruptions cutanées, maux de ventre…)
-Ne pas consommer si l’aspect ou l’odeur est anormal
-Respecter la date limite de consommation indiquée sur l’emballage
Bien entendu, le lait de soja, comme tous les produits, est à consommer sans excès ; n’importe quel aliment peut être dangereux dans des quantités trop élevées.
Alternatives au lait de soja
Si vous ne vous sentez pas confortable avec la consommation de lait de soja, il est tout à fait possible de le remplacer par un autre lait végétal.
Chaque lait végétal possède un goût particulier et les informations nutritionnelles ne sont pas les mêmes ; il convient également de bien lire les emballages avant d’acheter une boisson remplie de sucre qui n’aura finalement de “lait d’amande” que le nom, ou un produit issu d’une filière de commerce aux pratiques discutables.
Il faut aussi savoir que certains laits, en fonction de leur texture et de leur réaction à la chaleur, sont moins adaptés (ou pas du tout !) à certaines recettes, ils ne sont pas nécessairement tous interchangeables.
Pensez donc à bien vous renseigner et n’hésitez pas à explorer en dehors de votre zone de confort pour trouver votre boisson coup de cœur !
Avec Bonheur et Santé
