Consommer du soja : bonne ou mauvaise chose ?

Cette légumineuse à la forme de petit haricot jaune pâle a la cote. Après la ménopause, il a plutôt bonne réputation car il est supposé limiter les bouffées de chaleur. De là à se dire que plus on en mange, mieux on se portera, il n’y a qu’un pas. Et ceux qui sont végans, végétariens, flexitariens ou intolérants au lactose en avalent parfois à tous les repas. Or, sa consommation n’est pas sans risques, comme le rappelle Planète soja , de Julie Lotz : cet ouvrage est le prolongement d’un documentaire « Soja, la grande invasion » diffusé  il y a deux ans, qui avait fait beaucoup de bruit. On fait le point.

On profite de son apport en protéines végétales

« C’est clairement un aliment intéressant du point de vue nutritionnel, surtout si on veut diminuer sa consommation de viande, car c’est un des végétaux qui contient le plus de protéines », rappelle Nathalie Majcher, diététicienne-nutritionniste, auteure du blog DocteurBonneBouffe. La raison principale de son succès : il a l’avantage de contenir tous les acides aminés essentiels, excepté un léger manque en méthionine, un acide aminé soufré, comme c’est le cas pour tous les légumes secs. Les spécialistes conseillent donc de compléter par des céréales riches en acides aminés soufrés comme le riz. La graine de soja (non transformée) contient en moyenne 35 g de protéines pour 100 g, contre 25 à 28 g pour 100 g de lentilles ou 100 g de viande ! En plus, elle apporte surtout des graisses insaturées et pas mal de fibres (13 g aux 100 g). Le portrait craché d’un aliment santé dont on aurait tort de se priver.

On fait attention en cas d’antécédents de cancers hormonaux

Le hic, c’est qu’en avaler n’est pas anodin pour notre organisme. Composé d’isoflavones, qui sont des phyto-œstrogènes, le soja semble interagir avec nos hormones. Des expériences montrent qu’il peut avancer les règles, aggraver les symptômes menstruels… Mais aussi, à la ménopause, soulager chez certaines femmes les bouffées de chaleur et autres symptômes désagréables, en compensant le déficit naturel en œstrogènes. La preuve qu’il a bien une action au niveau hormonal même s’il n’est pas considéré officiellement comme un « perturbateur endocrinien ». « En fait, c’est un modulateur : ses isoflavones se fixent sur les mêmes récepteurs que nos œstrogènes et peuvent soit atténuer, soit amplifier leurs effets. C’est tout le problème : il n’a pas le même impact chez tout le monde. Ces phyto-œstrogènes pourraient être protecteurs, comme on l’a observé chez des femmes asiatiques qui en consomment au quotidien et sont moins touchées par le cancer du sein ou les bouffées de chaleur, ou avoir un effet délétère en favorisant la prolifération des cellules cancéreuses et les récidives de cancer chez d’autres », résume Nathalie Majcher.

La prudence reste donc de mise et la Haute Autorité de santé conseille aux femmes ayant des antécédents de cancer du sein, de l’utérus ou des ovaires de limiter au maximum leur consommation de soja et d’éviter les compléments alimentaires qui en contiennent. Mieux vaut faire attention aussi en cas de cancers hormonaux-dépendants dans la famille et si on suit un traitement anticancer à base de tamoxifène ou de létrozole, car des interactions sont possibles. « Il faut garder en tête que soja n’est pas la seule source de phyto-œstrogènes, on en trouve aussi dans les graines de lin par exemple, et le lait de vache contient également des œstrogènes », ajoute la diététicienne.

On s’en passe en cas d’hypothyroïdie

Tout comme la patate douce et les crucifères crus (type brocolis), les produits à base de soja peuvent empêcher la bonne absorption de l’iode dans notre organisme, donc perturber la production des hormones thyroïdiennes. Consommer du soja n’entraîne pas des problèmes de thyroïde si notre glande fonctionne normalement, en revanche, en cas d’hypothyroïdie, il est souvent proscrit, en particulier si on prend un traitement. La notice du Lévothyrox prévient par exemple que « le soja peut diminuer l’efficacité de ce médicament ».

On consomme la juste dose

Pour ceux et celles qui n’ont pas d’antécédents de cancer, manger du soja semble sans danger… à condition de respecter la dose maximale en isoflavones conseillée par l’Anses : 1 mg par kilo de poids corporel par jour, soit 60 mg pour une femme de 60 kg. Or, cette dose peut vite être atteinte ou dépassée, par exemple en consommant le même jour un verre de boisson au soja et un « steak » végétal. D’autant que la teneur n’est quasiment jamais indiquée sur l’étiquette des produits… « Pour être tranquille, mieux vaut ne pas consommer plus d’un à deux produits de ce type par jour et, surtout, pas à chaque repas. Si l’on est végétarien notamment, il faut varier les sources de protéines végétales en pensant aussi aux boissons et desserts à base d’amande, de coco, aux autres légumineuses et galettes à base de céréales, etc. Et veiller à ne pas multiplier les sources de soja par exemple avec un « bol » qui contient du tofu + des edamames + de la sauce soja… », conseille Nathalie Majcher.

On ne cumule pas avec les compléments spécial ménopause

Certaines supplémentations phyto pour soulager les troubles qu’elle génère contiennent du soja (Phyto Soya, Arkopharma, Sojyam, Nutreov…). D’après une étude canadienne, leur efficacité serait due à leur teneur en génistéine (15 mg ou plus), un type d’isoflavones. On regarde le niveau d’isoflavones indiqué et, si on atteint ou qu’on dépasse déjà la dose maximale journalière (en moyenne, ils en apportent 60 à 70 mg), on évite les aliments à base de soja en parallèle. Attention aussi avec les autres compléments ménopause à base de plantes comme le houblon, les graines de lin, le trèfle rouge ou l’actée à grappe noire. Ils ne contiennent pas d’isoflavones mais d’autres types de phyto-œstrogènes. La règle reste la même : éviter de trop cumuler pour ne pas augmenter le risque de cancers hormono-dépendants.

Avec Femme Actuelle